Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso corpo. Por isso, é fundamental consumi-los quando se deseja uma dieta equilibrada.

A grande diferenciação, no entanto, deve ser feita em relação aos carboidratos simples e complexos.

Recomenda-se consumir cerca de 50% a 60% do valor calórico total consumido diariamente.*

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

Os carboidratos simples são aqueles rapidamente absorvidos pelo nosso organismo, presentes no açúcar de mesa, mel, frutas, balas, doces, em geral, refrigerantes, entre outros.

Já os carboidratos complexos são absorvidos de forma mais lenta e estão presentes em cereais e derivados (arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas de trigo, de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca, tubérculos (batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca), e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Os carboidratos complexos devem ser priorizados em nossa alimentação porque, em função da lenta absorção, fazem com que o nível de açúcar no nosso sangue não aumente tão rapidamente após consumi-los.

As proteínas são indispensáveis para o nosso corpo, pois, além de contribuírem também como fonte de energia, fornecem aminoácidos. Os aminoácidos, depois de absorvidos, serão responsáveis pela formação de músculos, enzimas, hormônios e células de defesa para o corpo.

Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo. As leguminosas, por sua vez, são as melhores fontes de proteína vegetal.

A ingestão recomendada de proteínas é de 15% a 20% do valor calórico total consumido diariamente.*

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

As gorduras costumam ser conhecidas como a grande vilã da alimentação saudável, sendo as mais calóricas do grupo de macronutrientes. Ainda assim, ressalta-se: elas são as responsáveis pelo transporte das vitaminas A, D, E e K, e pela produção de hormônios, entre outras funções.

Quando consumidas com equilíbrio, são essenciais na nossa alimentação.

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

A recomendação diária de gorduras deve representar cerca de 25 a 30% do valor calórico total da dieta, dando preferência às de origem vegetal (óleos, azeite, castanhas).

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

As gorduras saturadas são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomenda que o consumo desse tipo de gordura não ultrapasse 10% do total das gorduras que consumimos. Isso porque as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim), favorecendo o risco de desenvolver doenças do coração.

As principais fontes desse tipo de gordura são alimentos de origem animal: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais. Também são encontradas em alguns alimentos vegetais, como coco e cacau.

Ao contrário das saturadas, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim do sangue e, por isso, seu consumo, dentro de um contexto de hábitos de vida e alimentação saudáveis, é benéfico para a saúde.

A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é que as gorduras monoinsaturadas correspondam a 15% do total de gorduras da nossa alimentação.

As principais fontes alimentares são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes).

Essa pode ser a primeira vez que você tem contato com o termo “gordura poli-insaturada”, mas certamente já ouviu falar em ômega-3 e ômega-6. Ambos são gorduras poli-insaturadas famosas por sua função anti-inflamatória.

Tais gorduras também auxiliam as células de defesa do corpo, criando barreiras importantes contra infecções oportunistas; participam do processo de fabricação de hormônios; e têm papel importante na prevenção de doenças do coração, uma vez que ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue e cooperam para diminuir os níveis de colesterol “ruim”.

De acordo com a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 6 a 11% das gorduras presentes na nossa alimentação devem ser poli-insaturadas, com fontes variadas de ômegas 3 e 6.

As principais fontes de ômega-6 são óleos (girassol, milho e soja), nozes e castanha-do-pará. Já o ômega-3 é encontrado nos óleos de soja, canola, linhaça e chia; e em peixes e crustáceos de águas muito frias dos oceanos Pacífico e Ártico, como salmão, arenque, sardinha e krill.

Trata-se de uma gordura pouco encontrada na natureza. Sua produção é resultado de um processo chamado de hidrogenação parcial, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida.

Seu consumo pode estar associado com aumento do colesterol e outras alterações no nosso metabolismo. Com a descoberta desses malefícios, muitos produtos que possuíam gorduras trans em sua composição foram modificadas para que pudessem ter a mesma durabilidade, textura e outros aspectos sensoriais com quantidades bem baixas de trans, quase nulas na porção de consumo.

Então, a dica para você não exceder no consumo de gordura trans é manter sempre uma dieta equilibrada, com alimentos in natura, cereais integrais, proteínas magras e derivados do leite desnatado. Lembre-se de consumir alimentos fonte de gordura em pequenas quantidades! E claro, o ideal é sempre buscar um profissionais nutricionista para que possa adequar as suas necessidades de forma harmônica e equilibrada!

Quando buscamos ter uma alimentação equilibrada e saudável, devemos sempre pensar em consumir os alimentos com consciência e sem medo.

As gorduras insaturadas (monoinsaturada e poli-insaturada) têm um papel muito importante no nosso organismo, especialmente para a saúde do coração. Por isso, devem estar presentes na nossa alimentação

Mas, claro, elas só terão efeito benéfico se forem inseridas em um estilo de vida saudável, que envolve a prática regular de atividade física, um consumo de água adequado, e uma alimentação equilibrada com consumo de fibras, frutas, legumes e verduras.

Quando o assunto é nutrição, evite seguir dietas da moda. Consulte um nutricionista e obtenha uma dieta personalizada para a necessidade nutricional do seu corpo.